Järnrika recept

Järnbrist är vanligast bland tonårstjejer och kvinnor — trötthet är ofta första tecknet. De här rätterna ger minst 15 % av dagligt referensintag per portion, räknat ingrediens för ingrediens ur Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas.

99 recept uppfyller kravet just nu — urvalet är beräknat ur ingredienserna, aldrig handplockat.

Klar på kvartenProteinrik

15-minuters laxbowl med jasminris och edamame

15 min806 kcal45,4 g protein / portion19 % av dagsbehovet av järn

Klar på kvartenProteinrik

Arme riddare på surdeg med keso och blåbär

15 min518 kcal30,8 g protein / portion18 % av dagsbehovet av järn

Fiberrik

Bakad havregrynsgröt med choklad och banan

35 min465 kcal18,9 g protein / portion42 % av dagsbehovet av järn

Rik på grönsakerMycket mättat fett

Blomkålscurry med kikärtor

30 min675 kcal18,7 g protein / portion35 % av dagsbehovet av järn

Fiberrik

Bulgursallad med örter och granatäpple

25 min420 kcal13,5 g protein / portion27 % av dagsbehovet av järn

Fiberrik

Burritobowl med svarta bönor, majs och lime

40 min661 kcal20,7 g protein / portion37 % av dagsbehovet av järn

Mycket mättat fett

Chiapudding med kokosmjölk och hallon

10 min · klar imorgon394 kcal6,6 g protein / portion21 % av dagsbehovet av järn

Chokladdadlar fyllda med mandelsmör

15 min · +10 min kyl373 kcal5,6 g protein / portion20 % av dagsbehovet av järn

Klar på kvartenFiberrik

Chokladhummus med kikärtor och kakao

10 min279 kcal11,1 g protein / portion22 % av dagsbehovet av järn

Proteinrik

Chokladpudding med tofu och kakao

10 min · +2 h kyl225 kcal13,9 g protein / portion16 % av dagsbehovet av järn

Proteinrik

Citronkyckling med sparris

35 min436 kcal41,7 g protein / portion21 % av dagsbehovet av järn

Proteinrik

Cottage cheese-pannkakor med blåbär

20 min522 kcal37,3 g protein / portion21 % av dagsbehovet av järn

Fiberrik

Crispy kikärtssallad med tahini-dressing

30 min332 kcal13,7 g protein / portion30 % av dagsbehovet av järn

Klar på kvartenProteinrik

Edamamedipp med mynta och citron

15 min164 kcal12,1 g protein / portion22 % av dagsbehovet av järn

Proteinrik

Esquitessallad med majs, fetaost och lime

20 min511 kcal29,1 g protein / portion26 % av dagsbehovet av järn

Fiberrik

Fattoush med krispigt pitabröd och kikärtor

20 min468 kcal17,7 g protein / portion31 % av dagsbehovet av järn

Klar på kvartenFiberrik

Fibergröt med aprikos och valnötter

15 min273 kcal8,1 g protein / portion21 % av dagsbehovet av järn

Klar på kvartenProteinrik

Frukosttallrik med kokta ägg och avokado

12 min398 kcal25,4 g protein / portion27 % av dagsbehovet av järn

Fiberrik

Fullkornspastasallad med kikärtor och soltorkade tomater

20 min329 kcal11,8 g protein / portion33 % av dagsbehovet av järn

Fiberrik

Fyllda paprikor med quinoa och svarta bönor

50 min430 kcal19,1 g protein / portion31 % av dagsbehovet av järn

Proteinrik

Gochujangkyckling med ris och grönsaker

35 min661 kcal57,5 g protein / portion30 % av dagsbehovet av järn

Rik på grönsakerMycket mättat fett

Grön shakshuka med spenat och ägg

25 min596 kcal28,7 g protein / portion36 % av dagsbehovet av järn

Klar på kvarten

Grön smoothiebowl med banan och spenat

10 min572 kcal12,3 g protein / portion19 % av dagsbehovet av järn

Proteinrik

Hackad sallad med kyckling och pasta

30 min531 kcal46,9 g protein / portion17 % av dagsbehovet av järn

Proteinrik

Högprotein köttfärsbowl med ris och grönsaker

25 min508 kcal30,9 g protein / portion22 % av dagsbehovet av järn

Klar på kvartenKalorisnål

Kefirbowl med blåbär och havrekli

15 min283 kcal11,7 g protein / portion18 % av dagsbehovet av järn

Rik på grönsakerMycket mättat fett

Kikärtscurry med kokosmjölk och spenat

25 min425 kcal12,4 g protein / portion38 % av dagsbehovet av järn

Fiberrik

Kikärtssallad med tahinidressing och rostad paprika

30 min566 kcal22,2 g protein / portion45 % av dagsbehovet av järn

Klar på kvartenRik på grönsaker

Kimchistekt ris med ägg

15 min534 kcal24,5 g protein / portion28 % av dagsbehovet av järn

Proteinrik

Krispig vitkålssallad med jordnötsdressing

20 min314 kcal17,8 g protein / portion30 % av dagsbehovet av järn

Proteinrik

Krispiga linsbiffar med yoghurtsås

30 min357 kcal22,5 g protein / portion39 % av dagsbehovet av järn

Proteinrik

Krispiga rispappersrullar med tofu och örter

25 min447 kcal23,5 g protein / portion23 % av dagsbehovet av järn

Klar på kvartenRik på grönsaker

Krossade kikärtor på surdegsbröd

15 min466 kcal17 g protein / portion24 % av dagsbehovet av järn

Fiberrik

Kryddbakad hel spetskål med vita bönor

20 min379 kcal18,9 g protein / portion27 % av dagsbehovet av järn

Proteinrik

Krämig kesopasta med broccoli

25 min526 kcal33 g protein / portion45 % av dagsbehovet av järn

Rik på grönsakerMycket mättat fett

Krämig kokoslinsgryta med spenat

25 min497 kcal20,3 g protein / portion49 % av dagsbehovet av järn

Rik på grönsakerMycket mättat fett

Krämig svamppasta med fullkornspasta

25 min588 kcal19,4 g protein / portion50 % av dagsbehovet av järn

Klar på kvartenProteinrikMycket salt

Krämig äggröra med keso

15 min477 kcal40,6 g protein / portion22 % av dagsbehovet av järn

Rik på grönsakerMycket salt

Krämiga kikärtor med soltorkade tomater

25 min832 kcal27,3 g protein / portion38 % av dagsbehovet av järn

Proteinrik

Kyckling-teriyakibowl med broccoli

25 min489 kcal42,9 g protein / portion17 % av dagsbehovet av järn

Proteinrik

Kycklingadobo med ris

40 min592 kcal46,4 g protein / portion25 % av dagsbehovet av järn

Proteinrik

Kycklingfajitas på plåt

28 min533 kcal38,2 g protein / portion16 % av dagsbehovet av järn

Proteinrik

Kycklingshawarma-sallad med krispigt ris

35 min739 kcal58,7 g protein / portion25 % av dagsbehovet av järn

Rik på grönsaker

Linsbolognese med fullkornspasta

30 min603 kcal28,8 g protein / portion78 % av dagsbehovet av järn

Marinerad tempehsallad med quinoa och granatäpple

30 min827 kcal36,5 g protein / portion57 % av dagsbehovet av järn

Proteinrik

Minestrone med vita bönor och pasta

30 min425 kcal21,7 g protein / portion28 % av dagsbehovet av järn

Proteinrik

Miso-lax med sesam och broccoli

25 min494 kcal33,7 g protein / portion23 % av dagsbehovet av järn

Proteinrik

Misorostad blomkål med tahinisås

20 min383 kcal22,6 g protein / portion49 % av dagsbehovet av järn

Klar på kvartenProteinrik

Misosoppa med tofu, spenat och salladslök

15 min244 kcal22,4 g protein / portion26 % av dagsbehovet av järn

Proteinrik

One-pan kyckling med rotfrukter och citron

35 min441 kcal36,8 g protein / portion18 % av dagsbehovet av järn

Fiberrik

Overnight oats med chiafrön och hallon

10 min · klar imorgon383 kcal12,1 g protein / portion28 % av dagsbehovet av järn

Overnight oats med havreyoghurt och äpple

10 min · klar imorgon583 kcal14,5 g protein / portion23 % av dagsbehovet av järn

Proteinrik

Overnight oats med mango och tahini

10 min · klar imorgon567 kcal29,5 g protein / portion27 % av dagsbehovet av järn

Proteinrik

Pokébowl med lax och edamame

25 min806 kcal41,9 g protein / portion20 % av dagsbehovet av järn

Klar på kvartenProteinrikMycket mättat fett

Proteinpannkakor med banan

15 min513 kcal28,2 g protein / portion16 % av dagsbehovet av järn

Proteinsmoothiebowl med jordnötssmör och kakao

10 min · +2 h frys410 kcal11,5 g protein / portion20 % av dagsbehovet av järn

Proteinrik

Proteintacos med kycklingfärs och vitkålsslaw

30 min710 kcal41,8 g protein / portion30 % av dagsbehovet av järn

Klar på kvartenProteinrik

Proteinwrap med kyckling och keso

12 min556 kcal52,5 g protein / portion16 % av dagsbehovet av järn

Rik på grönsaker

Quinoabowl med rostade grönsaker och feta

30 min697 kcal25,6 g protein / portion44 % av dagsbehovet av järn

Quinoagröt med äpple och kanel

20 min575 kcal18,6 g protein / portion37 % av dagsbehovet av järn

Rik på grönsaker

Rostade rödbetor med linser och fetaost

50 min413 kcal17,2 g protein / portion30 % av dagsbehovet av järn

ProteinrikMycket salt

Räkbowl med avokado och edamame

20 min674 kcal40 g protein / portion24 % av dagsbehovet av järn

Rik på grönsakerMycket mättat fett

Röd linssoppa med kokos och koriander

30 min480 kcal18,5 g protein / portion52 % av dagsbehovet av järn

Klar på kvartenProteinrik

Salt havregrynsgröt med ägg och kimchi

15 min293 kcal15,5 g protein / portion31 % av dagsbehovet av järn

Proteinrik

Sesam-kycklingwok med ris

25 min564 kcal39,2 g protein / portion18 % av dagsbehovet av järn

Proteinrik

Sesamtofu med broccoli

30 min593 kcal32,4 g protein / portion23 % av dagsbehovet av järn

Proteinrik

Shakshuka med vita bönor och fetaost

25 min568 kcal34,3 g protein / portion44 % av dagsbehovet av järn

Rik på grönsaker

Smashad sötpotatis med vispad fetaost och honung

45 min756 kcal30,7 g protein / portion18 % av dagsbehovet av järn

Proteinrik

Snabb linssoppa med spenat och citron

25 min324 kcal18,7 g protein / portion43 % av dagsbehovet av järn

Klar på kvartenProteinrik

Snabb räkpasta med vitlök och chili

15 min769 kcal43 g protein / portion19 % av dagsbehovet av järn

Proteinrik

Sojafärsbolognese med fullkornspasta

35 min475 kcal26,5 g protein / portion54 % av dagsbehovet av järn

Rik på grönsaker

Sojafärswraps med avokado och limekräm

20 min740 kcal30,6 g protein / portion42 % av dagsbehovet av järn

Proteinrik

Sommarrullar med räkor och mynta

30 min335 kcal21 g protein / portion27 % av dagsbehovet av järn

Klar på kvartenProteinrik

Sparris med ägg och parmesan

15 min428 kcal28,4 g protein / portion25 % av dagsbehovet av järn

Proteinrik

Spenatsoppa med ägg

25 min228 kcal11,9 g protein / portion20 % av dagsbehovet av järn

ProteinrikMycket mättat fett

Stekt halloumi med linssallad och honung

20 min634 kcal37,9 g protein / portion42 % av dagsbehovet av järn

Fiberrik

Svartbönsburgare med avokado

30 min542 kcal18 g protein / portion27 % av dagsbehovet av järn

Proteinrik

Sötpotatis med nötfärs, keso och stark honung

35 min676 kcal41,4 g protein / portion30 % av dagsbehovet av järn

Fiberrik

Sötpotatis- och svartbönssallad med lime

30 min521 kcal17 g protein / portion33 % av dagsbehovet av järn

Rik på grönsaker

Sötpotatistacos med svarta bönor

30 min685 kcal20,4 g protein / portion30 % av dagsbehovet av järn

Rik på grönsaker

Sötpotatistoast med avokado och ägg

25 min524 kcal20,2 g protein / portion27 % av dagsbehovet av järn

Rik på grönsaker

Tempehbowl med jasminris och sesam

25 min688 kcal33 g protein / portion37 % av dagsbehovet av järn

Proteinrik

Tempehchips med chili och lime

25 min187 kcal10,9 g protein / portion15 % av dagsbehovet av järn

Tempehgryta med jordnötssås och sockerärtor

35 min633 kcal28 g protein / portion28 % av dagsbehovet av järn

Klar på kvartenProteinrik

Tofuscramble med rostat surdegsbröd

15 min472 kcal29,3 g protein / portion24 % av dagsbehovet av järn

Proteinrik

Tofuwok med jordnötssås och sockerärtor

25 min739 kcal38,9 g protein / portion24 % av dagsbehovet av järn

Fiberrik

Tomatsoppa med vita bönor

25 min275 kcal13,2 g protein / portion24 % av dagsbehovet av järn

Proteinrik

Torsk i tomatgryta med vita bönor och oliver

35 min392 kcal39,5 g protein / portion25 % av dagsbehovet av järn

Klar på kvartenProteinrikMycket mättat fett

Turkiska ägg med kvarg och chilismör

15 min675 kcal38,4 g protein / portion21 % av dagsbehovet av järn

Rik på grönsakerMycket salt

Tät bönsallad med fetaost och oliver

20 min642 kcal30,1 g protein / portion41 % av dagsbehovet av järn

Rik på grönsaker

Ugnsbakad avokado med ägg

25 min422 kcal18,8 g protein / portion21 % av dagsbehovet av järn

Fiberrik

Ugnsbakad sötpotatis med kikärtor och tahini

30 min422 kcal12,6 g protein / portion26 % av dagsbehovet av järn

Proteinrik

Ugnsbakad tempeh med sötpotatis och tahinisås

40 min409 kcal22,2 g protein / portion30 % av dagsbehovet av järn

Proteinrik

Ugnsplåt med kyckling, rödkål och äpple

50 min363 kcal30,8 g protein / portion15 % av dagsbehovet av järn

ProteinrikMycket mättat fett

Zucchini- och fetaostfrittata

30 min308 kcal21,4 g protein / portion18 % av dagsbehovet av järn

Klar på kvartenProteinrik

Ägg med chilicrisp på ris

15 min605 kcal34,1 g protein / portion37 % av dagsbehovet av järn

Klar på kvartenRik på grönsaker

Ägg- och avokadotoast på surdeg

15 min630 kcal25,9 g protein / portion25 % av dagsbehovet av järn

Klar på kvartenProteinrik

Äggröra med kimchi på rågbröd

15 min289 kcal18,9 g protein / portion21 % av dagsbehovet av järn

Klar på kvartenProteinrik

Äggwrap med keso och spenat

15 min354 kcal31,9 g protein / portion21 % av dagsbehovet av järn

Näringsvärden är ca-värden beräknade ingrediens för ingrediens, mikronäring ur Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas 2026-07-01. Kostråd är allmän vägledning, inte medicinsk rådgivning.